헬스, 요가보다도 인간에게 정말 중요한 운동은 따로 있습니다. 이 운동만 해도 점점 젊어지는 뇌와 몸을 경험하게 될 것 입니다.
걷기는 뇌 건강과 장수를 위한 운동으로 세계보건기구에서도 권고하고 있습니다. 하루에 40분 정도 걷는 것이 이상적이며, 일주일에 3일만 걸어도 상당한 효과를 볼 수 있습니다.
단언컨데, 걷기는 건강을 보장하기 위해 무조건 하라고 말할 수 있는 운동 중 하나입니다.
1. 걷기가 뇌에 미치는 영향
한 연구에서는 일주일에 3일 이상 40분 이상의 신속한 걷기를 1년 이상 지속한 사람들이 치매 발병 위험이 2년 동안 걷기를 하지 않은 사람들보다 60% 이상 감소한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구 결과에 따르면 1년 동안 일주일에 3일 이상 40분 이상 걷기를 한 사람들이 인지 기능인 지각 속도와 작업 기억력에서 개선을 보였다고 보고되었습니다. (Erickson et al., 2011) (Larson et al., 2006)
또한, 걷기는 스트레스 해소에 효과적입니다. 신체 활동은 엔도르핀이라는 긍정적인 화학물질을 분비하게 하여 스트레스를 감소시키고 긴장을 푸는 데 도움을 줍니다.
정신 건강에도 도움을 줍니다. 운동은 세로토닌과 노르에피네프린 같은 신경전달물질의 분비를 촉진시켜 기분을 개선하고, 우울증과 불안을 완화하는 효과가 있습니다.
그럼 어떻게 걷는 것이 효과적일까요?
2. 걷기운동시간
일정한 속도로 걷는 것보다 속도의 변화를 주면 약 20% 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다는 것을 발견했습니다.
따라서, 걷는 방법으로는 크게 두 가지를 제안합니다.
먼저, 시작은 평범하게 걷기로 시작합니다.
평범한 걷기는 뇌의 디폴트 모드 네트워크를 활성화시키는 데에 유리하다고 합니다. 이는 처음에는 평소와 같이 걸으면서 뇌에 깊은 휴식을 줄 수 있도록 합니다. 몇 분 또는 몇 십 분 동안 이렇게 걸은 뒤에는 보폭을 조금 높여 속도를 높여 걷기를 시작합니다.
보폭을 넓히고 빠르게 걷기를 시작하면 근육들이 더 많이 자극받게 되고, 이는 더 많은 성장 자극물질의 분비를 촉진시킵니다.
이렇게 걷는 것은 몸의 회복을 시작시키는 시점이기도 합니다. 따라서, 최소한의 시간을 제안하자면 평범한 걷기는 최소 10분, 보폭을 넓혀 빠르게 걷기는 최소 20분 이상을 권장합니다.
왜 빠른 걷기를 더 오랜 시간 해야 하는지에 대한 이유는 숨이 가쁜 운동을 시작하고 약 20분이 넘어가면 뇌에서 신경전달물질이 분비되기 시작하기 때문입니다.
이 신경전달물질은 우리 몸의 항상성과 관련이 깊으며, 통증을 줄이고 기분을 좋게 만들어줍니다. 이러한 효과로 인해 더 힘든 운동 상황에서도 쾌감을 느끼며 높은 강도의 운동이 가능해집니다
걷기는 또한 심혈관 건강과 혈압, 혈당 조절에 도움을 주며, 척추를 지지하는 근육을 발달시켜 요통을 예방할 수 있습니다.
이렇게 좋은 운동이 인간에게 또 있을까요?
일주일에 3번 당장 시작하세요.
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